離退休綜合征指退休后因社會(huì)角色轉(zhuǎn)變、生活節(jié)奏改變引發(fā)的心理適應(yīng)障礙，常表現(xiàn)為情緒低落、睡眠障礙、軀體不適等癥狀。該癥狀可能由社會(huì)聯(lián)結(jié)斷裂、價(jià)值感缺失、作息紊亂、慢性病加重、家庭關(guān)系變化等原因引起，可通過(guò)心理調(diào)適、興趣培養(yǎng)、社交重建、健康管理、家庭支持等方式緩解。

1、社會(huì)聯(lián)結(jié)斷裂：退休后職場(chǎng)社交圈驟然縮小，人際互動(dòng)減少易產(chǎn)生孤獨(dú)感。建議參加社區(qū)老年大學(xué)、定期組織老同事聚會(huì)，通過(guò)團(tuán)體活動(dòng)重建社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)。學(xué)習(xí)使用微信等社交工具保持線上聯(lián)絡(luò)，每周至少參與兩次線下集體活動(dòng)。

2、價(jià)值感缺失：職業(yè)身份喪失導(dǎo)致自我認(rèn)同危機(jī)。可通過(guò)擔(dān)任社區(qū)志愿者、參與青少年輔導(dǎo)等公益性活動(dòng)重塑價(jià)值感。培養(yǎng)攝影、書(shū)法等需要持續(xù)精進(jìn)的興趣愛(ài)好，建立新的成就評(píng)價(jià)體系。

3、作息紊亂：脫離工作紀(jì)律后生物鐘失調(diào)常見(jiàn)。應(yīng)制定包含晨練、閱讀、午休的規(guī)律作息表，采用漸進(jìn)式調(diào)整法每天提前15分鐘起床。晚餐后散步30分鐘配合熱水泡腳改善睡眠質(zhì)量。

4、慢性病加重：壓力激素變化可能誘發(fā)基礎(chǔ)疾病。定期監(jiān)測(cè)血壓血糖指標(biāo)，高血壓患者可遵醫(yī)囑服用氨氯地平、厄貝沙坦等藥物。糖尿病患者需加強(qiáng)飲食管理，每日進(jìn)行八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)。

5、家庭關(guān)系變化：全天候居家易引發(fā)代際矛盾。建議與子女分時(shí)段使用公共空間，通過(guò)養(yǎng)寵物、種花草轉(zhuǎn)移注意力。參加家庭治療課程學(xué)習(xí)非暴力溝通技巧，每月召開(kāi)家庭會(huì)議明確各自生活邊界。

保持每日攝入深色蔬菜200克及魚(yú)類100克，補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸改善情緒。堅(jiān)持太極拳、健步走等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周3次，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在220-年齡×60%范圍內(nèi)。建立健康檔案定期記錄情緒與軀體癥狀變化，當(dāng)持續(xù)兩周出現(xiàn)食欲減退、晨重暮輕等抑郁傾向時(shí)應(yīng)及時(shí)尋求心理門(mén)診幫助。