高考期間舒緩壓力的食物主要有香蕉、深海魚類、堅果類、全谷物和酸奶。這些食物通過調節神經遞質、穩定血糖和改善腸道健康幫助緩解焦慮。

1、香蕉：

香蕉富含色氨酸和維生素B6，前者是合成血清素的前體物質，后者參與神經遞質代謝。血清素被稱為“快樂激素”，能改善情緒穩定性。每100克香蕉約含10毫克色氨酸，相當于每日推薦攝入量的5%。成熟的香蕉還含有短鏈脂肪酸，可間接調節腦腸軸功能。

2、深海魚類：

三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸，其中DHA占大腦灰質脂肪酸的40%。EPA能降低促炎因子水平，減少壓力導致的神經炎癥。每周攝入200-300克深海魚可使皮質醇水平下降15%-20%。建議采用清蒸等低溫烹飪方式保留營養。

3、堅果類：

核桃、杏仁含有鎂元素和植物甾醇。鎂離子能阻斷鈣離子過度內流，緩解神經肌肉緊張。30克杏仁可提供每日鎂需求量的20%。堅果中的α-亞麻酸在體內轉化為DHA，與維生素E協同保護神經元細胞膜。

4、全谷物：

燕麥、糙米等低升糖指數食物能平穩釋放葡萄糖，避免血糖波動引發的煩躁感。β-葡聚糖可延緩胃排空速度，維持3-4小時的能量供應。全谷物中的泛酸參與腎上腺皮質激素合成，幫助應對持續壓力狀態。

5、酸奶：

發酵乳制品含有益生菌和酪蛋白水解物。動物雙歧桿菌能降低下丘腦-垂體-腎上腺軸活性，減少壓力激素分泌。希臘酸奶每100克含6克蛋白質，提供合成神經遞質所需的氨基酸。建議選擇無添加糖的原味產品。

除上述食物外，建議考生保持規律的三餐時間，避免空腹或暴飲暴食。早餐可搭配雞蛋和綠葉蔬菜補充膽堿和葉酸；午餐適量攝入瘦肉類保證鐵元素供應；晚餐以易消化為主。每天飲用1500-2000毫升水，分次少量補充。避免含咖啡因飲料和精制糖零食，這些可能加劇焦慮和血糖波動。適當進行散步等低強度運動，配合腹式呼吸練習效果更佳。