50歲跑馬拉松屬于正常現(xiàn)象。年齡并非決定運動能力的唯一因素，身體狀況和訓練基礎才是關鍵。
馬拉松作為高強度耐力運動，對心肺功能和肌肉骨骼系統(tǒng)有較高要求。50歲人群參與前需進行專業(yè)體檢，重點評估心血管健康狀況、關節(jié)功能及代謝指標。長期保持規(guī)律運動的中老年跑者，在科學訓練計劃指導下完全具備完賽能力。建議采用心率區(qū)間法控制訓練強度，每周安排3-4次不同配速的跑步訓練，配合核心肌群力量練習。
中老年跑者需特別注意運動防護。訓練期間應保證每日每公斤體重30毫升的飲水量，補充電解質(zhì)飲料預防脫水。選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋，使用肌效貼保護膝關節(jié)。訓練后及時進行冷熱交替敷緩解肌肉酸痛，補充乳清蛋白促進恢復。若出現(xiàn)持續(xù)關節(jié)疼痛或胸悶癥狀應立即停止訓練。
飲食方面需增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每日每公斤體重補充1.2-1.5克蛋白質(zhì)，多食用深海魚類和豆制品。訓練前后適量補充復合碳水化合物，保證維生素B族和維生素D的攝入量。保證7-8小時高質(zhì)量睡眠，睡前進行15分鐘靜態(tài)拉伸。定期進行體成分分析和運動機能評估，根據(jù)檢測結(jié)果動態(tài)調(diào)整訓練方案。
