妊娠期健康飲食需兼顧營養均衡與胎兒發育需求，重點包括優質蛋白攝入、葉酸補充、鐵鈣儲備、膳食纖維及水分平衡。

1、優質蛋白：

每日需攝入80-100克蛋白質，優先選擇魚類、禽肉、豆制品及低脂乳制品。魚類每周2-3次，推薦三文魚、鱈魚等富含DHA的品種，促進胎兒神經系統發育。避免生食海鮮及加工肉制品，降低李斯特菌感染風險。

2、葉酸強化：

孕前3個月至孕早期每日補充400微克葉酸，可通過深綠色蔬菜菠菜、蘆筍、動物肝臟及強化谷物獲取。葉酸缺乏可能增加神經管畸形風險，合并貧血孕婦需在醫生指導下增加劑量。

3、鐵鈣儲備：

孕中晚期鐵需求增至27毫克/日，紅肉、鴨血搭配維生素C食物獼猴桃、彩椒可提升吸收率。鈣攝入應達1000毫克/日，酸奶、豆腐連骨小魚為優選，夜間抽筋者可嘗試睡前補充乳制品。

4、膳食纖維：

全谷物、燕麥及蘋果等富含膳食纖維食物每日25-30克，緩解妊娠便秘。建議將精米替換為糙米，零食選擇無糖堅果，同時避免過量攝入引起脹氣。

5、水分平衡：

每日飲水1.5-2升，少量多次飲用。可交替選擇淡豆漿、椰子水補充電解質，限制咖啡因飲品每日不超過200毫克。水腫孕婦需監測尿量，避免盲目限水。

妊娠期飲食需根據孕周動態調整：孕早期少量多餐緩解孕吐，選擇蘇打餅干、姜茶等緩解惡心；孕中期增加200千卡/日熱量，重點補充蛋白質與微量元素；孕晚期控制精制糖攝入，預防妊娠糖尿病。每周稱重監測增長速率理想范圍0.3-0.5公斤/周，避免高糖高脂零食替代正餐。出現嚴重嘔吐、體重下降或異常口渴時應及時就醫評估。規律散步配合凱格爾運動可改善消化功能，餐后30分鐘活動有助于血糖穩定。