高考前適量補充富含優質蛋白、不飽和脂肪酸及B族維生素的食物有助于維持大腦功能。這類食物能提供神經遞質合成原料，促進腦細胞代謝，但需注意營養均衡搭配。
一、健腦核心營養素及食物來源：
優質蛋白推薦深海魚類如三文魚、鱈魚，其含有的DHA可增強神經元膜流動性；堅果類如核桃、杏仁富含α-亞麻酸，能在體內轉化為EPA；全谷物和動物肝臟提供維生素B1、B6，輔助葡萄糖代謝轉化為腦能量。雞蛋中的卵磷脂與膽堿是乙酰膽堿前體，可提升記憶加工速度。
二、科學配餐方案：
早餐建議燕麥牛奶配藍莓，慢碳化合物維持血糖穩定，花青素抗氧化；午餐優選雜糧飯搭配清蒸鱸魚和菠菜，鎂元素緩解神經緊張；加餐可選用希臘酸奶拌奇亞籽，益生菌調節腸腦軸功能。注意烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸食品增加消化負擔。
三、特殊營養補充注意事項：
考前兩周起可增加富含色氨酸的小米、香蕉，促進血清素合成改善焦慮；黑巧克力中的可可多酚能短期提升大腦血流量，但單次攝入量控制在15克以內。慎用高GI精制糖類，防止血糖波動影響專注力，避免濃茶咖啡過量攝入干擾睡眠節律
備考期間每日飲水不少于1500毫升，脫水會導致認知功能下降。配合每天30分鐘中等強度有氧運動如快走、跳繩，能促進腦源性神經營養因子分泌。保持22點前入睡，深度睡眠階段是記憶鞏固的關鍵期。若出現嚴重失眠或消化不良，應及時咨詢營養科醫師調整膳食結構。
