高考期間午餐選擇高蛋白低升糖食物可減少犯困，推薦搭配主要有清蒸魚配糙米飯、雞胸肉沙拉、藜麥蔬菜拌蝦仁、豆腐菠菜湯、酸奶堅果拼盤。

1、清蒸魚配糙米飯：

魚類富含ω-3脂肪酸和優質蛋白，能維持大腦神經細胞膜穩定性，糙米的低升糖特性可避免血糖劇烈波動。清蒸烹飪方式減少油脂攝入，搭配200克綠葉蔬菜可補充維生素B族，幫助能量代謝。

2、雞胸肉沙拉：

雞胸肉每100克含31克蛋白質且脂肪含量低，搭配生菜、櫻桃番茄等富含膳食纖維的蔬菜，消化吸收速度緩慢平穩。加入半顆牛油果提供健康脂肪，延緩胃排空時間，保持血糖穩定達3小時以上。

3、藜麥蔬菜拌蝦仁：

藜麥含9種必需氨基酸且升糖指數僅35，蝦仁提供易吸收的動物蛋白。彩椒、西蘭花等配菜含鉻元素能增強胰島素敏感性，這種組合可使餐后血糖上升幅度降低40%左右。

4、豆腐菠菜湯：

大豆蛋白消化吸收率高達95%，與菠菜搭配可提高鐵元素利用率。湯品含水量高能快速產生飽腹感，避免過量進食導致的血液重新分配，保持大腦供氧充足。

5、酸奶堅果拼盤：

無糖酸奶中的酪蛋白分解產生具有鎮靜作用的肽類，杏仁、核桃含色氨酸是血清素前體物質。這種組合既能提供持續能量，又不會引起胰島素劇烈分泌導致的困倦感。

考試期間建議采用分餐制，將午餐總量分為兩次進食間隔40分鐘，首次攝入蛋白質主食，二次補充果蔬乳制品。避免油炸、精制碳水及高糖飲料，餐后適量散步促進胃腸蠕動。注意食物安全衛生，提前試吃確認耐受性，特殊體質需規避過敏原。保持每日飲水量1500-2000毫升，考前3天維持固定飲食模式勿突然改變習慣。