懷孕后散步可通過控制時長、選擇場地、調整姿勢、監測身體信號、攜帶必需品等方式確保安全。散步有助于促進血液循環、緩解孕期不適，但需結合個體狀態調整強度。
孕早期每次散步建議15-20分鐘，孕中期可延長至30分鐘，孕晚期根據體力減少至20分鐘以內。避免長時間行走導致腰背酸痛或宮縮，每日總步數控制在5000-8000步為宜。若出現呼吸急促或疲勞感需立即休息。
優先選擇平坦、防滑的塑膠跑道或草地，避開碎石路和陡坡。室內可選擇商場或健身房步行機，注意環境通風且避開人流高峰時段。夏季避免高溫時段外出，冬季需穿戴防滑鞋具。
保持頭部直立、雙肩放松，手臂自然擺動以平衡重心。使用托腹帶減輕腰椎壓力，穿彈性鞋底的孕婦專用運動鞋。步幅較孕前縮小1/3，步伐頻率保持穩定，避免突然加速或轉向。
散步期間關注胎動變化，如出現腹部發緊、陰道流血或規律宮縮需終止活動。攜帶便攜式胎心儀監測胎兒心率，正常范圍為110-160次/分。合并妊娠高血壓或糖尿病的孕婦需隨身攜帶血壓儀和糖果。
準備500ml溫水補充體液，備少量堅果或全麥餅干預防低血糖。攜帶孕婦保健卡、手機及緊急聯系人信息，穿著淺色反光條衣物提升夜間可視度。夏季需配備防曬帽和迷您風扇。
孕期散步可搭配凱格爾運動增強盆底肌力量，餐后1小時進行更利于血糖控制。飲食注意補充鐵和鈣，如牛肉、菠菜、酸奶等；若出現持續腹痛或胎動異常需及時就醫。根據產檢結果調整運動方案，妊娠28周后建議有家人陪同。
