腰肌勞損的疼痛點主要集中在腰骶部、髂嵴后緣及腰椎兩側豎脊肌區域，可能伴隨臀部或大腿后側放射痛。
腰骶交界處是腰肌勞損最常見的疼痛區域，表現為持續性鈍痛或酸脹感，久坐、彎腰時加重。此處為腰背筋膜與骶骨附著點，肌肉反復牽拉易導致局部無菌性炎癥。日?？赏ㄟ^熱敷、避免提重物緩解癥狀。
髂嵴后上方約5cm處為腰方肌和豎脊肌的附著點，按壓時可能出現明顯酸痛。該區域疼痛常與單側負重或姿勢不良相關，建議使用泡沫軸放松髂腰肌，睡眠時側臥屈膝減輕壓力。
腰椎兩側豎脊肌呈條索狀僵硬，觸診有結節感，疼痛可向臀部放射。這與長期伏案工作導致肌肉代償性收縮有關，每日進行貓式伸展、臀橋訓練可改善肌肉彈性。
約30%患者出現臀部外上象限疼痛，源于腰背筋膜與臀肌筋膜的連接。疼痛可能與久坐導致臀肌無力有關，建議練習蚌式開合、深蹲等動作強化臀中肌。
嚴重者疼痛沿坐骨神經走向放射至大腿后側，但不同于椎間盤突出的銳痛。這種牽涉痛多由腘繩肌緊張引發，可通過坐位體前屈拉伸、游泳等低沖擊運動緩解。
腰肌勞損患者需注意保持規律運動，推薦每周3次游泳或快走鍛煉核心肌群，飲食中增加三文魚、核桃等富含omega-3脂肪酸的食物減輕炎癥，睡眠時在膝下墊枕頭保持腰椎生理曲度。若疼痛持續超過兩周或出現下肢麻木，建議及時就醫排除椎間盤病變。
