高考早餐需兼顧能量供給與腦力支持，推薦選擇高蛋白、低升糖、富含維生素的搭配，如全麥面包配雞蛋牛奶、燕麥粥加堅果、雜糧豆漿搭蔬菜三明治。

1、蛋白質優先：

水煮蛋、低脂奶酪、無糖酸奶提供優質蛋白，促進神經遞質合成。蛋白質消化速度慢，可維持3-4小時飽腹感，避免考試中途饑餓。乳清蛋白中的色氨酸有助于緩解焦慮情緒。

2、復合碳水打底：

紅薯、玉米、全麥饅頭等低GI主食能穩定釋放葡萄糖。這類食物富含B族維生素，輔助三羧酸循環供能。避免精制糖分導致血糖驟升驟降，影響注意力的持續性。

3、必須脂肪酸補充：

核桃仁、亞麻籽粉、牛油果含ω-3脂肪酸，是髓鞘合成的關鍵原料。每日攝入15g堅果可提升大腦抗氧化能力，建議研磨后加入燕麥或酸奶，提高吸收率。

4、微量營養素強化：

藍莓、獼猴桃、菠菜提供花青素和葉酸，改善腦部微循環。深色蔬菜建議焯水后涼拌，減少維生素C流失。香蕉含鉀元素可預防肌肉緊張，適合考前30分鐘補充。

5、水分科學攝入：

200ml溫蜂蜜水搭配少量淡鹽水，既補充夜間水分丟失又避免低鈉血癥。考試前1小時停止大量飲水，選用含水量高的水果如草莓、橙子替代部分飲水需求。

考前一周起固定早餐時間，避免突然更換飲食結構引發不適。烹飪方式以蒸煮為主，減少煎炸食品對消化系統的負擔。可準備黑巧克力、腰果等健康零食應對突發饑餓，但需控制單次攝入量在20g以內。考試當日提前2小時用餐，留足消化吸收時間，餐后適當散步促進血液循環。若出現消化不良，可飲用少量陳皮山楂水緩解。