提高深度睡眠時間可通過調整作息習慣、優化睡眠環境、控制飲食攝入、管理心理壓力、適度運動等方式實現。深度睡眠不足通常由晝夜節律紊亂、環境干擾、咖啡因攝入、焦慮情緒、缺乏體力活動等原因引起。
1、規律作息：固定就寢和起床時間有助于穩定生物鐘，建議每天同一時間入睡，周末差異不超過1小時。避免午睡超過30分鐘，清晨接觸自然光可強化晝夜節律。睡前1小時停止使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。
2、環境改造：臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，噪音敏感者可嘗試白噪音機器。濕度控制在40%-60%范圍內，必要時使用加濕器。
3、飲食調節：晚餐避免高脂高糖食物，適量攝入小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前4小時限制咖啡因攝入，酒精雖促進入睡但會中斷深度睡眠周期。夜間飲水控制在200ml以內，減少起夜頻率。
4、壓力管理：睡前進行漸進式肌肉放松或478呼吸法練習，寫煩惱日記有助于清空思維。日間安排30分鐘正念冥想，長期壓力過大可尋求認知行為療法。避免在床上處理工作或思考復雜問題。
5、運動干預：每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等柔緩運動可提升睡眠質量，阻力訓練能增加慢波睡眠時長但需安排在傍晚前。
保持均衡飲食結構，增加鎂元素攝入如堅果、深綠葉菜；日間保持足夠活動量但避免過度疲勞；建立睡前固定程序如溫水泡腳、閱讀紙質書籍。持續兩周仍無改善需排查睡眠呼吸暫停等病理因素，必要時進行多導睡眠圖監測。
