正常人可通過日常飲食、備孕需求、貧血預防、心血管保護、藥物補充等方式攝入葉酸。葉酸作為水溶性B族維生素，廣泛存在于綠葉蔬菜、動物肝臟等食物中。

1、日常飲食：

菠菜、蘆筍、西蘭花等深色綠葉蔬菜富含天然葉酸，每100克菠菜約含194微克葉酸。動物肝臟如雞肝每100克含590微克葉酸，正常人群通過均衡飲食即可滿足每日400微克的需求量。

2、備孕需求：

計劃懷孕女性需孕前3個月開始每日補充400-800微克葉酸，可降低胎兒神經管缺陷風險。天然食物中葉酸生物利用度約50%，合成葉酸補充劑生物利用度達85%，建議備孕期選擇單一葉酸片或含葉酸的復合維生素。

3、貧血預防：

葉酸參與紅細胞生成，缺乏會導致巨幼細胞性貧血。長期飲酒、服用甲氨蝶呤等藥物人群易出現葉酸缺乏，表現為乏力、舌炎等癥狀。建議高風險人群定期檢測血清葉酸水平，必要時每日補充1毫克。

4、心血管保護：

葉酸可降低血液中同型半胱氨酸水平，每日補充0.8毫克葉酸能使同型半胱氨酸下降25%。高血壓患者合并高同型半胱氨酸血癥時，推薦聯用葉酸與降壓藥，但普通人群無需額外補充。

5、藥物補充：

斯利安、愛樂維、善存等葉酸制劑適用于特定人群。健康成人長期每日攝入不超過1毫克葉酸通常安全，過量可能掩蓋維生素B12缺乏癥狀。腎功能不全者需在醫生指導下調整劑量。

普通成人每日葉酸可耐受上限為1毫克，建議優先從天然食物中獲取。備孕女性、貧血患者等特殊人群需針對性補充，日常可搭配獼猴桃、牛油果等水果促進吸收。保持膳食多樣性可避免單一營養素過量，每周攝入3-4次豆制品和綠葉蔬菜即可滿足基本需求。