孕婦可通過心率監(jiān)測、主觀疲勞感受和日常活動能力綜合判斷運動強度是否合適。

孕期運動時心率應(yīng)控制在最大心率的60%-70%，計算公式為220-年齡×0.6至0.7。使用運動手環(huán)監(jiān)測時，注意避免長時間超過這個區(qū)間。主觀感受上，運動時應(yīng)能正常對話不氣喘，出現(xiàn)呼吸困難、頭暈或?qū)m縮需立即停止。日常活動能力是重要指標(biāo)，若運動后出現(xiàn)持續(xù)兩小時以上的疲勞感、肌肉酸痛影響正常生活，說明強度過大。

1、低強度運動判斷標(biāo)準：

散步、孕婦瑜伽等低強度運動后，呼吸稍加快但能完整說句子，皮膚微熱無大汗，關(guān)節(jié)無不適。這類運動可每天進行30分鐘，分2-3次完成。注意運動后半小時內(nèi)胎動應(yīng)恢復(fù)正常節(jié)律，若胎動明顯減少需就醫(yī)。

2、中等強度運動注意事項：

游泳、快走等中等強度運動適合孕前有鍛煉基礎(chǔ)的孕婦。運動時微出汗但能短句交流，結(jié)束后10分鐘內(nèi)心率應(yīng)回落至100次/分以下。每周不超過5次，單次不超過45分鐘。出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛或漏羊水等異常需終止運動并就醫(yī)。

建議選擇游泳、孕婦普拉提等低沖擊運動，避免滑雪、潛水等高風(fēng)險項目。運動前后各喝200毫升溫水，穿著透氣吸汗的孕婦運動裝。運動環(huán)境需通風(fēng)良好，地面防滑，室溫保持在22-26℃。合理運動能改善孕期便秘和睡眠，但需根據(jù)孕周調(diào)整強度——孕早期避免腹部加壓動作，孕晚期減少平衡性訓(xùn)練。出現(xiàn)持續(xù)宮縮、頭痛或視物模糊等妊娠高血壓癥狀時禁止運動。