70歲老人每天踮腳鍛煉建議控制在10-20次，分2-3組完成。該動(dòng)作能增強(qiáng)小腿肌肉力量和平衡能力，但需根據(jù)個(gè)體關(guān)節(jié)狀況調(diào)整強(qiáng)度。

踮腳鍛煉通過腓腸肌和比目魚肌的收縮提升踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，對(duì)預(yù)防老年人跌倒有積極作用。動(dòng)作要領(lǐng)為雙手扶椅背或墻壁保持平衡，緩慢提起腳跟至最高點(diǎn)后停留2秒再放下。初期可從5次/組開始，適應(yīng)后逐漸增加至10次/組。鍛煉時(shí)需穿著防滑鞋，地面保持干燥平整，避免在柔軟床墊上進(jìn)行。合并膝關(guān)節(jié)退行性變者，建議改為坐位踮腳以減輕承重壓力。

踮腳鍛煉通過腓腸肌和比目魚肌的收縮提升踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，對(duì)預(yù)防老年人跌倒有積極作用。動(dòng)作要領(lǐng)為雙手扶椅背或墻壁保持平衡，緩慢提起腳跟至最高點(diǎn)后停留2秒再放下。初期可從5次/組開始，適應(yīng)后逐漸增加至10次/組。鍛煉時(shí)需穿著防滑鞋，地面保持干燥平整，避免在柔軟床墊上進(jìn)行。合并膝關(guān)節(jié)退行性變者，建議改為坐位踮腳以減輕承重壓力。

心血管疾病患者鍛煉前后應(yīng)監(jiān)測(cè)血壓，避免閉氣用力。骨質(zhì)疏松者需注意動(dòng)作幅度，防止跟骨應(yīng)力性骨折。建議將踮腳練習(xí)與太極拳、八段錦等柔韌性訓(xùn)練結(jié)合，每周鍛煉3-5次，兩次間隔不少于48小時(shí)以保障肌肉恢復(fù)。鍛煉后出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)酸痛需暫停并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。日常可配合補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，選擇低糖高蛋白飲食維持肌肉質(zhì)量。