男性提高精子質量可通過均衡飲食實現，關鍵營養素有鋅、硒、維生素E、葉酸和歐米伽-3脂肪酸。

1、鋅補充：

鋅是精子生成的關鍵元素，缺乏鋅會導致精子數量減少和活力下降。牡蠣是鋅含量最高的食物，每100克含鋅約16毫克。牛肉、南瓜籽和芝麻也是良好的鋅來源。建議每日攝入鋅11毫克，但需注意過量補充可能干擾銅吸收。

2、硒攝入：

硒具有抗氧化作用，能保護精子免受氧化損傷。巴西堅果是硒的最佳來源，每顆堅果含硒約68-91微克。魚類、雞蛋和全谷物也含有豐富的硒。中國營養學會推薦成年男性每日硒攝入量為60微克。

3、維生素E：

維生素E作為重要抗氧化劑，可改善精子膜完整性。杏仁、葵花籽和菠菜富含維生素E。研究表明每日攝入100-200毫克維生素E可顯著提高精子活力。烹飪時使用橄欖油或葵花籽油有助于維生素E吸收。

4、葉酸補充：

葉酸參與DNA合成，對精子染色體穩定性至關重要。深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍葉酸含量高，每100克約含194微克。豆類和柑橘類水果也是良好來源。男性每日應攝入400微克葉酸，吸煙或飲酒者需求更高。

5、歐米伽-3脂肪酸：

歐米伽-3脂肪酸能提升精子活力和形態。三文魚、沙丁魚等深海魚富含DHA和EPA。亞麻籽和核桃含植物性歐米伽-3。每周食用2-3次深海魚可滿足需求，素食者可選擇藻油補充。

除上述關鍵營養素外，建議男性保持多樣化飲食，每天攝入300-500克蔬菜和200-350克水果。限制加工食品和高糖飲料，減少反式脂肪攝入。適度運動有助于改善血液循環和激素平衡，每周進行150分鐘中等強度有氧運動。保證充足睡眠，避免高溫環境如長時間泡熱水澡。戒煙限酒，減少精神壓力，這些生活方式的調整與飲食改善協同作用，能更有效提升精子質量。備孕期間可考慮進行精液檢查，必要時在醫生指導下進行營養補充。