補充蛋白質可通過雞蛋、牛奶、大豆制品、瘦肉、魚類等食物實現。

1、雞蛋：

雞蛋是優質蛋白質來源，每100克含約13克蛋白質，生物利用率高達94%。蛋黃含卵磷脂和維生素D，蛋白含必需氨基酸。水煮蛋或蒸蛋能最大限度保留營養，每日1-2個為宜，膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入。

2、牛奶：

全脂牛奶每100毫升含3.3克蛋白質，含乳清蛋白和酪蛋白兩種易吸收形態。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶，希臘酸奶蛋白質含量可達普通酸奶的2倍。建議每日300-500毫升，搭配谷物可提高吸收率。

3、大豆制品：

豆腐每100克含8-10克植物蛋白，含有人體必需的全部氨基酸。納豆經過發酵產生維生素K2，豆漿選擇低糖版本更健康。素食者可每日攝入100克北豆腐或200毫升無糖豆漿，與谷物搭配可彌補蛋氨酸不足。

4、瘦肉：

雞胸肉每100克含24克蛋白質且脂肪含量低，牛肉富含肌酸和血紅素鐵。烹飪時去除可見脂肪，采用蒸煮方式減少營養流失。建議每日畜禽肉攝入40-75克，避免加工肉制品，高血壓患者需控制鈉鹽添加。

5、魚類：

三文魚富含Ω-3脂肪酸和優質蛋白，鱈魚脂肪含量不足1%。清蒸能保留DHA等營養素，貝類含鋅元素促進蛋白質合成。每周建議食用300-500克水產，痛風患者需控制高嘌呤海產品攝入量。

蛋白質補充需結合個體需求，健身人群每公斤體重需1.2-2克蛋白質，老年人需增加乳清蛋白攝入預防肌少癥。建議將動物蛋白與植物蛋白按1：1比例搭配，同時配合抗阻訓練促進肌肉合成。烹飪時避免高溫油炸破壞氨基酸結構，腎功能異常者需在醫生指導下控制蛋白質總量。