不含反式脂肪的食物主要包括新鮮蔬果、全谷物、堅果種子、優質蛋白及乳制品等天然食材，避免加工食品是減少反式脂肪攝入的關鍵。
所有未經加工的蔬菜水果均不含反式脂肪，如菠菜、西蘭花、蘋果、藍莓等。這類食物富含膳食纖維和抗氧化物質，建議每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，采用蒸煮或生食方式保留營養。
糙米、燕麥、藜麥等全谷物不含人工反式脂肪，其胚芽和麩皮保留完整。選擇包裝食品時需查看標簽，避免含氫化植物油的全麥餅干或早餐谷物，建議用全谷物替代50%精制主食。
杏仁、核桃、奇亞籽等天然堅果種子含健康不飽和脂肪酸，但需注意避免經過油炸或糖衣處理的品種。每日攝入30克原味堅果可提供優質脂肪，花生醬選擇無添加氫化油產品。
新鮮魚類、禽肉、豆類及雞蛋等動物蛋白不含反式脂肪，三文魚、雞胸肉、豆腐為典型代表。加工肉制品如香腸可能含氫化油，建議選擇未經過油炸或深度加工的蛋白質來源。
純牛奶、無添加酸奶、天然奶酪等未再制乳品不含反式脂肪，但需警惕含植脂末的調制乳和冰淇淋。希臘酸奶搭配新鮮水果是健康選擇，每日建議攝入300毫升液態乳制品。
建立不含反式脂肪的飲食模式需結合烹飪方式優化，多用橄欖油低溫烹飪，避免反復煎炸。增加深海魚類攝入補充Omega-3脂肪酸，每周至少2次。閱讀食品標簽時注意"氫化植物油"、"人造奶油"等成分，選擇標注"0反式脂肪"的包裝食品。規律進行有氧運動如快走、游泳，每周150分鐘以上，配合飲食控制可有效降低心血管疾病風險。特殊人群如孕婦或代謝綜合征患者建議在營養師指導下制定個性化食譜。
