孕婦可通過心率監測、主觀疲勞感受和日常活動能力綜合判斷運動強度是否合適。
一、心率監測法：
健康孕婦運動時心率建議控制在最大心率的60%-70%最大心率=220-年齡。使用心率帶或智能手表監測更準確，避免持續超過140次/分鐘。妊娠期血容量增加會導致靜息心率偏快，需以運動前后心率變化值為參考，運動后5分鐘內應恢復至靜息水平。
二、主觀疲勞量表評估：
采用伯格量表評分，維持在12-14分稍感吃力但能完整說話較安全。運動中應避免出現呼吸困難、頭暈或宮縮等不適。孕晚期因膈肌上抬，同等強度下疲勞感可能更明顯，需及時降低強度。
三、日常活動能力觀察：
合適強度的運動后應能在1小時內恢復常態，不影響后續進食、睡眠。若出現持續2小時以上的腹痛、陰道流血或胎動異常需立即停止運動。原有運動習慣的孕婦可維持孕前60%強度，初學者應從每周3次、每次15分鐘的低強度開始。
推薦選擇游泳、孕婦瑜伽等低沖擊運動，避免跳躍、仰臥動作及高溫環境運動。運動前后各補充200毫升溫水，穿著支撐性好的運動內衣。每周累計運動時間不超過150分鐘，分次進行效果更佳。合并妊娠高血壓、前置胎盤等并發癥者需遵醫囑制定個性化方案。定期產檢時與醫生溝通運動計劃，監測胎兒生長發育情況。
