失眠可通過補充維生素B6、維生素B12、維生素D、鎂元素、褪黑素等方式改善。失眠可能由神經遞質紊亂、晝夜節律失調、營養缺乏、慢性壓力、甲狀腺功能異常等因素引起。

1、維生素B6：

維生素B6參與5-羥色胺合成，缺乏時影響睡眠質量。富含B6的食物包括香蕉、三文魚、鷹嘴豆。輕度缺乏可通過每日攝入1.3-1.7mg改善，嚴重缺乏需在醫生指導下補充吡哆醇。

2、維生素B12：

維生素B12缺乏可能導致晝夜節律紊亂和神經系統異常。動物肝臟、牡蠣、雞蛋等食物含量較高。甲基鈷胺素是活性補充形式，建議每日攝入2.4μg，老年人吸收障礙者可選擇舌下含服劑型。

3、維生素D：

低維生素D水平與睡眠障礙呈正相關。每周3次15分鐘日光浴可促進合成，鯖魚、強化乳制品是膳食來源。血清25OHD低于30nmol/L時，建議每日補充1000-2000IU膽鈣化醇。

4、鎂元素：

鎂通過調節γ-氨基丁酸受體改善睡眠。南瓜籽、黑巧克力、菠菜含鎂豐富。甘氨酸鎂和檸檬酸鎂吸收率較高，睡前300-400mg可緩解肌肉緊張和焦慮性失眠。

5、褪黑素前體：

色氨酸作為褪黑素合成前體，可提升睡眠驅動力。奶酪、豆腐、火雞肉富含色氨酸。5-羥色氨酸補充劑可能比直接補充褪黑素更符合生理過程，建議起始劑量50mg。

建立規律作息的同時，建議晚餐選擇小米粥、酸棗仁湯等助眠食物，日間進行30分鐘快走或瑜伽等適度運動。持續失眠超過兩周需排查甲狀腺功能、鐵蛋白等指標，復合維生素補充需配合睡眠衛生教育，避免睡前使用電子設備并保持臥室溫度在18-22℃。