跪在床上全身趴著的動作對練翹臀效果有限。該姿勢主要鍛煉核心肌群和背部肌肉，臀部肌肉參與度較低。
1、臀部肌肉激活不足：
標(biāo)準(zhǔn)的翹臀訓(xùn)練需要充分激活臀大肌、臀中肌等目標(biāo)肌群。跪趴姿勢中髖關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，臀部肌肉處于被動拉伸而非主動收縮狀態(tài)。相比深蹲、臀橋等經(jīng)典動作，該姿勢難以產(chǎn)生足夠的肌肉微損傷和代謝壓力，影響肌肥大效果。建議選擇髖關(guān)節(jié)伸展幅度更大的訓(xùn)練動作。
2、存在代償風(fēng)險：
當(dāng)試圖通過跪趴姿勢強化臀部時，容易引發(fā)腰椎代償。過度塌腰可能導(dǎo)致椎間盤壓力增加，長期可能引發(fā)慢性腰痛。正確的臀部訓(xùn)練應(yīng)保持骨盆中立位，避免腰椎超伸。可在動作過程中有意識收縮臀部肌肉，但需注意控制動作幅度。
針對臀部塑形，建議采用分腿蹲、單腿硬拉等單側(cè)訓(xùn)練動作，配合彈力帶側(cè)步走強化臀中肌。每周安排2-3次專項訓(xùn)練，每組12-15次重復(fù)，組間休息60秒。訓(xùn)練后補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證7-9小時睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)。日常避免久坐，每小時起身活動5分鐘，保持臀部肌肉活性。運動時穿著支撐性良好的訓(xùn)練鞋，注意動作標(biāo)準(zhǔn)性優(yōu)于負(fù)重強度。
