缺乏運(yùn)動(dòng)確實(shí)可能引發(fā)便秘。運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減緩，糞便在腸道內(nèi)停留時(shí)間延長(zhǎng)，水分被過(guò)度吸收，從而造成排便困難。
運(yùn)動(dòng)對(duì)腸道功能的促進(jìn)作用主要體現(xiàn)在三個(gè)方面。規(guī)律的身體活動(dòng)能直接刺激腸道肌肉收縮，加速內(nèi)容物運(yùn)輸；運(yùn)動(dòng)時(shí)膈肌的升降動(dòng)作可產(chǎn)生類(lèi)似按摩腸道的效果；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能，優(yōu)化消化系統(tǒng)運(yùn)作節(jié)奏。長(zhǎng)期久坐人群的結(jié)腸傳輸時(shí)間通常比活躍人群延長(zhǎng)30%以上。
1、運(yùn)動(dòng)改善便秘的生理機(jī)制：
有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳能通過(guò)提升核心體溫促進(jìn)腸道血液循環(huán)，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)特有的坐姿對(duì)直腸區(qū)域產(chǎn)生周期性壓力。建議每天保持30分鐘以上能引起輕微出汗的運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)可顯著改善腸道功能。盆底肌訓(xùn)練如凱格爾運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)排便相關(guān)肌群協(xié)調(diào)性，瑜伽中的扭轉(zhuǎn)體式可物理刺激升結(jié)腸和降結(jié)腸。
2、便秘的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案：
晨起空腹時(shí)進(jìn)行10分鐘腰部扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)配合腹式呼吸，能利用胃結(jié)腸反射促進(jìn)晨便排出。飯后散步20分鐘可借助重力作用加速胃排空。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)腹內(nèi)壓的均勻分布特別有益，適合老年便秘患者。需注意避免餐后立即進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，防止血液重新分配影響消化功能。
除增加運(yùn)動(dòng)外，建議每日攝入25克以上膳食纖維，分次飲用1.5-2升水，建立固定排便習(xí)慣。可食用火龍果、西梅等富含山梨醇的水果，早餐后結(jié)腸活動(dòng)最活躍時(shí)嘗試排便。長(zhǎng)期便秘伴隨腹痛、便血或體重下降需進(jìn)行腸鏡檢查，排除器質(zhì)性病變可能。保持規(guī)律作息和減壓同樣重要，腸道被稱(chēng)為第二大腦，心理狀態(tài)直接影響其功能。
