褪黑素是一種調節睡眠-覺醒周期的天然激素，某些食物中含量較高，適量攝入可能輔助改善睡眠質量。

酸櫻桃及其果汁是已知褪黑素含量最高的天然食物之一，每100克約含13-18納克。研究發現連續飲用酸櫻桃汁可提升體內褪黑素水平，縮短入睡時間。建議選擇無添加糖的純酸櫻桃汁，每日飲用240毫升左右。

核桃不僅富含褪黑素前體色氨酸，其褪黑素含量可達3.5納克/克。核桃中的健康脂肪能延緩褪黑素釋放速度，延長作用時間。每日食用30克帶殼核桃，最好在晚餐后2小時食用，避免與高蛋白食物同食影響吸收。

成熟番茄的褪黑素含量約1-2納克/克，烹飪后生物利用率提高。番茄紅素與褪黑素具有協同抗氧化作用。建議選擇有機種植的熟透番茄，制成番茄湯或醬料，搭配少量橄欖油促進吸收。

燕麥含有約1.8納克/克褪黑素，同時富含維生素B6和鎂等助眠營養素。燕麥中的β-葡聚糖可調節腸道菌群，間接影響褪黑素合成。選擇鋼切燕麥慢煮食用，睡前3小時進食50克為宜。

香蕉褪黑素含量約0.5納克/克，但富含色氨酸和鉀離子，能促進褪黑素合成。成熟度高的香蕉褪黑素含量更高。建議選擇表皮出現褐色斑點的香蕉，與酸奶搭配作為晚間點心。

除上述食物外，牛奶、雞蛋、蘑菇等也含少量褪黑素。建議將這些食物納入均衡飲食，避免單一大量攝入。結合規律作息、適度運動如瑜伽、散步和黑暗睡眠環境，能更有效發揮食物中褪黑素的生理作用。持續失眠者需就醫排除病理因素。