高考期間保持清醒需注意飲食搭配，米飯作為高升糖指數主食可能誘發困倦，建議選擇低升糖主食搭配蛋白質和膳食纖維。
1、升糖指數影響：精制白米飯消化吸收快，導致血糖迅速升高后驟降，易引發餐后嗜睡。可替換為糙米、燕麥等低升糖主食，搭配雞胸肉或魚類延緩血糖波動。
2、蛋白質搭配不足：單一碳水化合物飲食缺乏蛋白質支撐，神經遞質合成不足。每餐需保證1-2份優質蛋白，如水煮蛋、豆腐或瘦肉，維持酪氨酸轉化為多巴胺的生理過程。
3、膳食纖維缺失：精制谷物缺乏膳食纖維加速胃排空。選擇雜糧飯時添加藜麥、鷹嘴豆等，延長飽腹感的同時穩定能量釋放，避免胰島素劇烈分泌。
4、進食過量問題：過飽導致血液集中消化道，腦部供氧相對不足。采用“拳頭法則”控制主食量，米飯不超過一拳體積，搭配兩拳體積的焯拌蔬菜。
5、進食節奏紊亂：考前匆忙進食影響消化效率。考前一小時完成午餐，預留20分鐘細嚼慢咽，餐后適量散步促進血液循環。
考生午餐可選用三色藜麥飯搭配清蒸鱸魚和西藍花，避免油炸食品與高糖飲料。餐間補充10克堅果或200毫升無糖酸奶維持血糖平穩，考前一小時進行5分鐘開合跳提升腦部血流量。出現持續疲勞需排查貧血或甲狀腺功能異常，必要時檢測空腹血糖與糖化血紅蛋白水平。
