產后運動時間因人而異，順產產婦通常產后6周可開始低強度運動，剖宮產產婦需等待8-12周。
1、順產產婦的運動時機：
無并發癥的順產產婦，產后24小時可進行凱格爾運動等盆底肌訓練，2周后逐步增加散步等低強度有氧活動。6周經醫生評估確認子宮恢復良好后，可恢復孕前60%-70%強度的運動。初期建議選擇瑜伽、游泳等對關節沖擊小的項目，避免跳躍、負重等動作。哺乳期運動需注意補充水分，運動后30分鐘再哺乳。
2、剖宮產產婦的恢復要點：
剖宮產術后需重點觀察傷口愈合情況，2周內僅建議床上踝泵運動預防血栓，4周后可嘗試腹式呼吸訓練。8周后經超聲檢查確認子宮切口愈合良好，方可逐步恢復運動。初期應避免卷腹、平板支撐等增加腹壓的動作，防止瘢痕處組織撕裂。存在盆腔粘連風險的產婦，建議在康復師指導下進行筋膜放松訓練。
產后運動需遵循循序漸進原則，從每天10分鐘逐步延長至30分鐘。哺乳期每日需額外增加500大卡熱量攝入，運動時段避開泌乳高峰。出現惡露增多、傷口疼痛或漏尿等情況應立即停止運動。建議選擇產后修復專項課程，如普拉提核心訓練配合低頻電刺激促進腹直肌修復，同時進行骨盆穩定性練習改善產后腰背痛。每周3次有氧運動結合2次抗阻訓練，有助于恢復基礎代謝率。
