驚恐發作可通過深呼吸訓練、認知行為調整、規律運動、藥物輔助、壓力管理等方式預防。驚恐發作通常由長期壓力、焦慮障礙、咖啡因攝入、低血糖、環境刺激等因素引起。
1、呼吸調節：腹式呼吸能快速緩解過度換氣引發的生理反應。采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒可激活副交感神經，每日練習3次形成條件反射。避免淺快呼吸加重心悸癥狀。
2、認知干預：記錄發作時的具體恐懼內容有助于識別錯誤認知。通過現實檢驗練習如"心跳加速≠心臟病發作"重建正確認知框架，推薦使用思維記錄表每周分析2次非理性想法。
3、運動處方：規律有氧運動提升γ-氨基丁酸水平。每周進行3次30分鐘快走或游泳，運動時心率維持在220-年齡×60%區間。避免睡前3小時劇烈運動影響睡眠節律。
4、藥物支持：SSRI類藥物需持續使用4-6周起效。帕羅西汀、舍曲林、艾司西酞普蘭可調節5-羥色胺系統，苯二氮?類藥物僅建議短期應急使用。用藥期間需監測血壓和肝功能指標。
5、壓力調控：正念冥想可降低杏仁核敏感度。每日進行10分鐘身體掃描練習，配合漸進式肌肉放松訓練。建立壓力日記識別觸發因素，保持7-8小時優質睡眠。
調整飲食結構對預防發作具有協同作用，減少精制糖和酒精攝入，增加富含鎂元素的食物如菠菜、南瓜子。太極拳等低強度運動能改善自主神經平衡，建議每周練習2次。當每月發作超過4次或伴隨持續回避行為時，需尋求精神科專業評估。
