便秘可通過調整飲食結構、增加運動量、培養排便習慣、控制精神壓力、避免濫用藥物等方式預防。長期便秘可能與腸道菌群失衡、盆底肌功能障礙等因素有關，通常表現為排便費力、糞便干硬等癥狀。

1、膳食纖維攝入：每日攝入25-30克膳食纖維可增加糞便體積。推薦食用燕麥、火龍果、奇亞籽等富含可溶性纖維的食物，搭配芹菜、菠菜等不可溶性纖維食材。膳食纖維需配合足量飲水，每日建議飲用1.5-2升溫水。

2、規律運動鍛煉：每周進行150分鐘中等強度運動能促進腸蠕動。快走、游泳、瑜伽等有氧運動可增強腹肌力量，太極拳等舒緩運動能調節自主神經功能。避免久坐超過1小時，建議每30分鐘起身活動。

3、定時排便訓練：晨起后或餐后30分鐘利用胃結腸反射誘發便意。保持蹲姿或使用腳凳抬高膝蓋，每次排便不超過5分鐘。建立固定排便時間，避免抑制正常便意反射。

4、心理壓力管理：長期焦慮會通過腦腸軸影響腸道功能。正念冥想、腹式呼吸等放松技巧可降低交感神經興奮，建議每日練習10-15分鐘。保證7-8小時優質睡眠，避免熬夜擾亂生物鐘。

5、慎用影響藥物：含鋁制酸劑、鈣劑、鐵劑等可能加重便秘。必須使用時需配合緩瀉劑，短期選用乳果糖、聚乙二醇等滲透性瀉藥。避免長期依賴刺激性瀉藥如番瀉葉，防止結腸黑變病。

預防便秘需建立綜合生活方式，每日進行30分鐘快步走配合腹部按摩，早餐選擇燕麥粥搭配香蕉和亞麻籽粉。晚餐后飲用200ml溫熱的西梅汁，睡前順時針按摩腹部100次。出現持續排便困難、便血或體重下降應及時進行腸鏡檢查，排除器質性病變風險。