七大營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水。

1、碳水化合物：碳水化合物是人體主要的能量來源，每克可提供4千卡熱量。主要存在于谷物、薯類、水果等食物中。根據分子結構可分為單糖、雙糖和多糖三類。單糖如葡萄糖可直接吸收，多糖如淀粉需分解后吸收。建議每日攝入量占總能量的50%-65%。

2、蛋白質：蛋白質由氨基酸組成，是構成細胞的基本物質。每克蛋白質提供4千卡熱量，具有構建組織、運輸物質、調節生理功能等作用。優質蛋白主要來源于肉、蛋、奶、豆類，建議每日攝入量為每公斤體重0.8-1.2克。

3、脂肪：脂肪是高效能量來源，每克提供9千卡熱量。分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。必需脂肪酸如亞油酸需從食物中獲取。脂肪可促進脂溶性維生素吸收，建議每日攝入量占總能量的20%-30%。

4、維生素：維生素是維持正常生理功能的有機化合物，分為水溶性和脂溶性兩類。水溶性維生素如維生素C需每日補充，脂溶性維生素如維生素A可儲存。不同維生素參與代謝、免疫、抗氧化等過程，需通過多樣化飲食獲取。

5、礦物質：礦物質是構成骨骼、牙齒的重要成分，參與酶活性和體液平衡調節。分為常量元素和微量元素，鈣、磷、鎂屬于常量元素，鐵、鋅、硒屬于微量元素。礦物質缺乏會導致各種疾病，需注意膳食補充。

6、膳食纖維：膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物，分為可溶性和不可溶性兩類。可溶性纖維如果膠可降低膽固醇，不可溶性纖維如纖維素促進腸道蠕動。建議每日攝入25-30克，主要來自全谷物、蔬菜和水果。

7、水：水占成人體重的60%-70%，是細胞代謝的介質，參與體溫調節、物質運輸等生理過程。建議每日飲水量為1500-1700毫升，可通過飲用水、湯類、水果等途徑補充。運動、高溫等情況下需增加攝入量。

保持七大營養素均衡攝入需注意食物多樣化，建議每日攝入12種以上食物，每周25種以上。谷薯類提供碳水化合物，畜禽魚蛋奶提供優質蛋白，大豆堅果補充植物蛋白，蔬菜水果富含維生素礦物質，食用油提供必需脂肪酸。適量運動可促進營養吸收利用，不同人群應根據年齡、性別、生理狀態調整營養素比例。特殊疾病患者需在醫生指導下進行營養干預。