高考期間推薦選擇易消化、營養均衡的膳食組合，主要有高蛋白食物、低升糖指數主食、富含Omega-3的食材、維生素B族補充及適量堅果。

1、高蛋白食物：

雞蛋、魚肉、雞胸肉等優質蛋白能維持血糖穩定，促進神經遞質合成。清蒸鱸魚或白灼蝦既能保證蛋白質攝入，又避免油膩影響消化。乳制品如無糖酸奶可提供色氨酸，有助于緩解焦慮情緒。

2、低GI主食：

糙米飯、全麥面包等低升糖指數主食可緩慢釋放能量。搭配藜麥或燕麥能延長飽腹感，避免血糖波動導致的注意力分散。考試當日建議控制單次主食攝入量在150-200克。

3、Omega-3食材：

三文魚、亞麻籽油含有的DHA可增強腦細胞膜流動性。每周3次深海魚類攝入，或每日10克核桃仁補充α-亞麻酸，對改善認知功能有潛在益處。

4、維生素B族：

菠菜、豬肝等富含維生素B6/B12，是合成多巴胺、5-羥色胺的必要輔酶。涼拌芝麻菠菜或菌菇豆腐湯既能補充葉酸，又能提供膳食纖維維持腸道健康。

5、適量堅果：

杏仁、腰果含有鎂元素和植物固醇，每日15-20克可調節皮質醇水平。建議作為課間加餐，搭配藍莓等抗氧化水果效果更佳。

備考期間需保持每日飲水1500-2000毫升，避免含糖飲料。早餐推薦雜糧粥配蒸蛋羹，午餐選擇清炒時蔬與低脂肉類組合，晚餐以易消化的豆腐蔬菜為主。烹調方式優先采用蒸煮燉，減少油炸食品。考前一天可適量增加碳水化合物比例儲備糖原，但需避免嘗試陌生食材。保持規律三餐時間，考場上攜帶黑巧克力或堅果作為應急能量補充。