60歲女性增肌可通過抗阻訓練、蛋白質補充、激素調節、睡眠優化、漸進負荷等方式實現。肌肉流失可能與年齡增長、雌激素下降、運動不足、營養不良、慢性炎癥等因素有關。

1、抗阻訓練：

每周進行3次力量訓練，重點鍛煉大肌群如深蹲、硬拉、臥推。選擇8-12次/組的負重，配合彈力帶或器械訓練。訓練后需安排48小時恢復期，避免關節過度負荷。

2、蛋白質補充：

每日攝入1.2-1.6克/公斤體重的優質蛋白，分4-5餐補充。優選乳清蛋白、雞蛋、三文魚等富含亮氨酸的食物。訓練后30分鐘內補充20克蛋白質可最大化合成效率。

3、激素調節：

絕經后雌激素下降會加速肌肉分解。補充維生素D3800IU/日和omega-31.5克/日可改善激素環境。必要時需檢測睪酮和生長激素水平，在醫生指導下進行激素替代治療。

4、睡眠優化：

保證7小時深度睡眠，生長激素70%在慢波睡眠期分泌。睡前避免藍光照射，保持臥室溫度18-22℃。午間可進行20分鐘冥想，提升睡眠質量。

5、漸進負荷：

每2周增加5%訓練重量或1次重復次數。采用周期化訓練方案，交替進行肌耐力15次/組和肌肥大6-8次/組階段。記錄訓練日志追蹤力量變化。

建議每日進行30分鐘快走或游泳等有氧運動維持心肺功能，搭配杏仁、希臘酸奶、西蘭花等抗炎飲食。定期進行體成分檢測，肌肉量增長需配合控制體脂率在22-25%區間。出現關節疼痛需及時調整訓練計劃，必要時咨詢康復治療師。