高考生可通過均衡膳食搭配特定營養素增強記憶力和抗疲勞，主要方法包括增加歐米伽3脂肪酸攝入、補充B族維生素、適量攝入抗氧化物質、保證優質蛋白質供應、維持規律飲水習慣。

1、歐米伽3脂肪酸：

深海魚類如三文魚、沙丁魚富含DHA，是大腦神經細胞膜的重要構成成分，每周食用2-3次可促進突觸可塑性。亞麻籽油和核桃中的α-亞麻酸能在體內轉化為DHA，建議每日攝入15-20克堅果。需注意避免高溫烹調破壞營養素。

2、B族維生素：

全谷物和動物肝臟含有豐富維生素B1、B6、B12，參與神經遞質合成代謝。維生素B1缺乏會導致丙酮酸堆積引發疲勞，建議選擇糙米、燕麥等主食。葉酸B9可通過深綠色蔬菜補充，每日應保證300克以上蔬菜攝入。

3、抗氧化物質：

藍莓、黑枸杞等漿果類食物含花青素能清除自由基，改善腦部微循環。黑巧克力中的黃烷醇可提升大腦血流量，每日建議食用10-15克可可含量70%以上的產品。綠茶多酚具有神經保護作用，適量飲用可提高警覺性。

4、優質蛋白質：

雞蛋蛋黃含卵磷脂可轉化為乙酰膽堿，是記憶相關的神經遞質。乳清蛋白中的色氨酸是血清素前體，有助于緩解焦慮情緒。豆制品提供植物蛋白的同時含有大豆異黃酮，能調節雌激素水平影響認知功能。

5、水分補給：

大腦組織含水量達75%，輕度脫水即可導致注意力下降。建議每45分鐘補充100-150毫升溫水，可添加少量檸檬汁調節電解質。考試前2小時控制飲水量，避免頻繁如廁影響發揮。

備考期間需建立穩定的飲食節律，早餐應包含復合碳水與蛋白質組合如全麥面包配雞蛋，午餐適當增加深海魚類和深色蔬菜比例，晚餐以易消化的粥類搭配發酵乳制品。兩餐之間可補充香蕉、杏仁等健康零食，避免高糖糕點造成血糖波動。每日保證7小時睡眠配合30分鐘有氧運動，能顯著提升營養素的吸收利用率。出現持續疲勞或記憶力減退時應及時就醫排查貧血、甲狀腺功能異常等病理因素。