孕中期每天步行6000-8000步較為適宜。這個步數范圍既能促進血液循環，又不會給孕婦身體帶來過度負擔。

1、適宜步數的科學依據：

孕中期胎兒發育相對穩定，適當步行有助于增強孕婦心肺功能，預防妊娠期糖尿病和靜脈曲張。6000-8000步的運動量相當于中等強度有氧運動30-40分鐘，符合孕期運動指南建議。步行時心率宜控制在最大心率的60%-70%，即220-年齡×0.6至0.7的范圍內。建議分2-3次完成，每次持續20分鐘左右，避免長時間連續行走造成關節勞損。

2、個體化調整原則：

基礎運動量較大的孕婦可適當增加至10000步，但需觀察身體反應。出現宮縮頻繁、腰骶部疼痛或陰道流血等情況應立即停止運動。BMI超過30、有先兆流產史或宮頸機能不全的孕婦，建議將步數控制在4000步以下。雙胎妊娠者需根據產科醫生建議調整運動方案，通常建議減半常規步數。

3、步行注意事項：

選擇空氣清新時段出行，避開正午高溫。穿戴具有足弓支撐的平底鞋，使用托腹帶減輕腰部壓力。行走路線應平坦無障礙，配備500ml含電解質飲用水。可配合凱格爾運動同步鍛煉盆底肌，每行走15分鐘休息3-5分鐘。監測胎動規律，若運動后胎動明顯減少需及時就醫。

除步行外，孕中期可搭配孕婦瑜伽、游泳等低沖擊運動。飲食需保證每日鈣攝入1000mg、鐵28mg，增加瘦肉、深綠色蔬菜攝入。保持睡前2小時不進行劇烈運動，采用左側臥位休息。定期進行胎心監護和超聲檢查，結合產科醫生評估動態調整運動計劃。出現持續腹痛、頭暈或視物模糊等異常癥狀應立即終止運動并就醫檢查。