高考期間學(xué)生可通過(guò)均衡膳食、適量加餐、補(bǔ)充水分、控制糖分?jǐn)z入、選擇易消化食物等方式維持良好狀態(tài)。飲食搭配需兼顧能量供給與腦力消耗需求。

1、均衡膳食：

主食選擇全谷物如燕麥、糙米，提供持續(xù)血糖供應(yīng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括雞蛋、魚肉、豆制品，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。每日攝入300-500克新鮮蔬菜，200-350克水果，補(bǔ)充維生素B族與抗氧化物質(zhì)。

2、適量加餐：

考試間隔可食用10克堅(jiān)果或100毫升無(wú)糖酸奶，避免血糖波動(dòng)。香蕉富含色氨酸有助于情緒穩(wěn)定，藍(lán)莓含花青素增強(qiáng)短期記憶力。加餐熱量控制在100-150大卡，防止胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重。

3、補(bǔ)充水分：

每小時(shí)飲用100-150毫升溫水，維持腦細(xì)胞代謝效率?？山惶骘嬘玫G茶與檸檬水，綠茶多酚提升專注力，維生素C緩解應(yīng)激反應(yīng)。避免一次性大量飲水導(dǎo)致頻繁如廁。

4、控制糖分：

精制糖攝入每日不超過(guò)25克，高糖食物易引發(fā)午后困倦。選擇低升糖指數(shù)食物如蘋果、櫻桃替代甜點(diǎn)，血糖平穩(wěn)有助于邏輯思維持續(xù)輸出。含糖飲料可能引起注意力分散，建議用羅漢果茶替代。

5、易消化原則：

烹調(diào)方式優(yōu)先選擇清蒸、水煮，減少油炸食品攝入?？荚嚠?dāng)日早餐推薦小米粥配蒸蛋羹，避免韭菜、洋蔥等產(chǎn)氣食物。晚餐可食用山藥排骨湯與蒸南瓜，色氨酸促進(jìn)睡眠質(zhì)量提升。

考前一周起建立規(guī)律飲食節(jié)奏，每日保證7-8小時(shí)睡眠配合30分鐘散步。避免嘗試陌生食材，午餐后適當(dāng)午休20分鐘可提升下午考試狀態(tài)。如出現(xiàn)持續(xù)食欲不振或消化不良，可咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。