產后腰酸背痛可通過骨盆矯正訓練、核心肌群強化、熱敷理療、姿勢調整、適度按摩等方式緩解。該癥狀通常由妊娠期韌帶松弛、分娩肌肉損傷、哺乳姿勢不當、缺鈣、盆底肌功能障礙等原因引起。

1、骨盆矯正：

妊娠期松弛素分泌導致骶髂關節錯位，產后3個月內是黃金恢復期。每天進行骨盆帶固定配合橋式運動，仰臥屈膝抬臀保持10秒重復15次，或側臥抬腿鍛煉臀中肌。避免蹺二郎腿或單側負重。

2、核心強化：

腹直肌分離超過2指需先修復再訓練。從跪姿平板支撐開始，逐步過渡到死蟲式、鳥狗式等靜態收縮訓練。每周3次每次20分鐘，配合呼吸收縮盆底肌，避免卷腹類動作加重分離。

3、熱敷理療：

局部疼痛區域每日熱敷15分鐘促進血液循環，溫度控制在40-45℃避免燙傷。可添加艾葉、紅花等中藥包增強效果，配合低頻脈沖儀刺激深層肌肉，每天1-2次連續兩周。

4、姿勢調整：

哺乳時使用哺乳枕支撐肘部保持脊柱中立位，換尿布臺高度需與髖關節平齊。避免長時間彎腰抱娃，采用蹲起代替前傾，坐姿時腰椎墊小枕頭維持生理曲度。

5、適度按摩：

腰骶部采用掌揉法順時針按摩緩解肌肉痙攣，拇指點按腎俞、命門穴各30秒。配合乳香精油可減輕炎癥反應，注意避開產后傷口區域，力度以輕微酸脹為度。

每日補充600mg鈣劑和維生素D3，多食用奶酪、蝦皮等高鈣食物。進行游泳、普拉提等低沖擊運動，睡眠時采用側臥屈膝體位減輕腰椎壓力。持續疼痛超過3個月需排查強直性脊柱炎或腰椎間盤突出。