妊娠期運動可通過散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運動、低強度有氧操等方式進行。妊娠期運動安全性與運動類型、強度及個體健康狀況相關。
1、散步：每日30分鐘低強度散步可改善血液循環(huán)，降低妊娠糖尿病風險。選擇平坦路面，穿防滑鞋，避免飯后立即運動。出現(xiàn)頭暈或?qū)m縮需立即停止。
2、孕婦瑜伽：針對腰背部疼痛設計貓牛式、嬰兒式等動作，每周3次。需在專業(yè)教練指導下進行，避免仰臥位動作及深度扭轉(zhuǎn)。瑜伽能緩解壓力并增強盆底肌力量。
3、游泳：水中浮力減輕關節(jié)負擔，適宜蛙泳和自由泳。水溫保持28-32℃，每次不超過45分鐘。注意防滑并避開人流量大的時段，監(jiān)測胎動變化。
4、凱格爾運動：每天3組收縮盆底肌練習有助于分娩控制。收縮保持5秒后放松，每組10次。可結合呼吸訓練，但禁止腹部加壓動作。尿失禁孕婦需醫(yī)生評估后開展。
5、低強度有氧操：選擇改良版踏步、側步等動作，心率控制在140次/分鐘以下。配備心率監(jiān)測設備，避開跳躍和突然轉(zhuǎn)向動作。合并胎盤前置或?qū)m頸機能不全者禁忌。
妊娠期運動需穿著透氣棉質(zhì)衣物，運動前后補充200ml溫水，避免高溫高濕環(huán)境。優(yōu)先選擇早晨或傍晚時段，運動時配備護腰枕。每周累計運動時間建議150分鐘，分5-6次完成。運動后出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛或胎動異常需立即就醫(yī)。飲食搭配高蛋白輕食如希臘酸奶、水煮蛋，運動后30分鐘補充復合碳水化合物如全麥面包。
