老年人補鈣需通過飲食與科學補充相結合，優先選擇高鈣食物并配合維生素D促進吸收。

1、飲食補鈣策略：

奶制品如牛奶、酸奶含鈣量高且易吸收，每日攝入300毫升可滿足基礎需求。豆制品中的鹵水豆腐、千張鈣含量突出，建議每周食用3-4次。深綠色蔬菜如芥菜、莧菜每百克含鈣量超過牛奶，焯水后去除草酸可提升吸收率。芝麻醬、蝦皮等可作為調味輔料補充，但需注意鈉含量控制。

2、科學補充要點：

碳酸鈣需隨餐服用以利用胃酸分解，枸櫞酸鈣對胃刺激小適合消化不良者。維生素D3每日補充400-800IU可提升腸道鈣吸收率30%-40%，曬太陽時暴露手臂15分鐘能促進皮膚合成。鈣劑分次服用比單次大劑量更高效，建議單次不超過500毫克。避免與高纖維、高草酸食物同服，間隔2小時為佳。

3、運動與監測配合：

抗阻力訓練如靠墻蹲、彈力帶練習能刺激骨細胞活性，每周3次每次20分鐘可提升骨密度1%-3%。快走、太極等負重運動通過地面反作用力促進鈣沉積。定期進行骨密度檢測和血鈣、尿鈣監測，防止補鈣過量導致血管鈣化或結石風險。出現便秘時可增加鎂元素補充，維持鈣鎂比例2：1更利于代謝平衡。

補鈣需長期堅持并綜合調整生活方式，每日總鈣攝入量控制在1000-1200毫克。烹飪時用醋溶解魚骨、熬制骨頭湯時加檸檬汁能增加可吸收鈣質。注意觀察是否出現食欲減退或心律失常等血鈣過高癥狀，腎功能不全者需在醫生指導下選擇枸櫞酸鈣等對腎臟負擔較小的劑型。保持適度日曬和規律運動是維持補鈣效果的關鍵輔助措施。