喝完酒睡不著可能由酒精代謝干擾睡眠周期、抑制褪黑素分泌、引發夜間覺醒、加重睡眠呼吸暫停、誘發焦慮情緒等原因引起，可通過調整飲酒時間、改善睡眠環境、補充褪黑素、治療基礎疾病、心理疏導等方式緩解。

1、酒精代謝干擾：酒精在肝臟分解為乙醛會刺激神經系統，導致入睡后頻繁覺醒。建議睡前4小時避免飲酒，飲酒后適當補充水分加速代謝，避免飲用高度酒。

2、褪黑素抑制：酒精會阻斷色氨酸轉化為褪黑素的通路，打亂生物鐘節律。可增加日間光照暴露，晚餐食用富含色氨酸的小米、香蕉等食物，必要時短期服用褪黑素補充劑。

3、睡眠結構破壞：酒精雖能縮短入睡時間，但會減少深度睡眠時長。保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾，睡前進行15分鐘正念呼吸練習改善睡眠質量。

4、呼吸暫停加重：酒精會使咽喉部肌肉松弛，加重打鼾和呼吸暫停。肥胖者需控制體重，側臥睡姿，避免合并使用鎮靜類藥物，中重度患者需持續正壓通氣治療。

5、焦慮情緒誘發：戒斷反應會導致心率增快和焦慮感。采用漸進式肌肉放松訓練，飲用菊花茶等安神飲品，長期飲酒者應逐步減量而非突然戒斷。

酒精代謝會產生利尿作用，建議睡前兩小時限制液體攝入避免夜尿干擾。飲酒當日可適當增加鎂含量高的堅果、綠葉蔬菜攝入，幫助穩定神經系統。有氧運動如快走、游泳能加速酒精分解，但避免睡前3小時劇烈運動。長期失眠者需進行多導睡眠監測排除器質性疾病，合并抑郁癥狀時應尋求專業心理干預。建立固定起床時間比強制早睡更有利于重建睡眠節律，午休控制在30分鐘內。