孕婦可以通過身體感受和醫學指標判斷運動是否合適。運動時呼吸順暢、心跳平穩、無疼痛或不適感屬于正常范圍，出現頭暈、腹痛、陰道出血等情況需立即停止。
一、自我監測方法：
孕婦運動時需關注心率變化，建議控制在每分鐘140次以下。可通過說話測試判斷強度，運動時能正常對話說明強度適中。觀察運動后恢復時間，輕微活動后10分鐘內心率應恢復正常。注意身體信號，如出現持續宮縮超過30分鐘、胎動異常減少或液體滲漏需警惕。
二、醫學評估指標：
產檢時醫生會評估胎盤位置、宮頸長度等指標，前置胎盤或宮頸機能不全者應限制運動。妊娠期高血壓、貧血等并發癥患者需遵醫囑調整運動方案。雙胎妊娠或曾有早產史者需嚴格控制運動強度，建議選擇水中漫步等低沖擊項目。
三、適宜運動類型：
孕中期可進行孕婦瑜伽、凱格爾運動等增強盆底肌力量。每天30分鐘快走能改善循環但需避開高溫時段。游泳時水溫保持在28-32攝氏度為宜，避免跳水等劇烈動作。孕晚期可選擇分娩球操幫助胎頭入盆，單次運動不超過20分鐘。
孕婦運動前后需補充適量電解質水，穿著具有支撐功能的運動文胸。運動環境應通風良好并配備防滑設施，避免需要平衡力的單腳站立動作。每周運動3-5次為宜，結合胎心監護儀監測胎動變化。出現持續腰背酸痛或視覺模糊等先兆子癇癥狀時，應立即就醫評估。飲食注意補充優質蛋白和鈣質，運動后適量食用香蕉等含鉀食物幫助肌肉恢復。
