高考學生適合攝入菠菜、藍莓、香蕉、胡蘿卜、西蘭花等蔬菜水果，這些食物有助于提升腦力與緩解壓力。

菠菜富含葉酸和鐵元素，能促進血紅蛋白合成，改善腦部供氧。葉酸參與神經遞質合成，對記憶力和專注力有正向影響。建議清炒或涼拌，避免高溫長時間烹飪破壞營養。

藍莓含有豐富花青素，具有強抗氧化作用，可減少自由基對腦細胞的損傷。每天攝入50-100克能改善短期記憶，可直接食用或搭配酸奶，避免加糖破壞營養價值。

香蕉提供鉀元素和色氨酸，鉀離子維持神經傳導功能，色氨酸轉化為血清素緩解焦慮。成熟香蕉含糖量適中，適合作為兩餐間零食，避免空腹食用引起胃部不適。

胡蘿卜中β-胡蘿卜素能在體內轉化為維生素A，保護視網膜健康，緩解用眼疲勞。生吃保留更多營養素，蒸煮后更易吸收，每日半根即可滿足需求。

西蘭花含硫代葡萄糖苷，分解產物支持肝臟解毒功能，減輕身體代謝壓力。維生素K促進腦細胞髓鞘形成，快炒或焯水后涼拌能最大限度保留活性物質。

備考期間建議每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，分3-4次補充。深色蔬菜應占總量一半以上，水果選擇低升糖指數品種。搭配適量堅果和全谷物，避免高糖高脂零食。保持飲食規律性，考前1小時可補充少量香蕉或藍莓提升血糖穩定性。烹飪方式以蒸煮為主，減少油脂攝入對消化系統的負擔。