母乳喂養(yǎng)期間母親需要適當增加營養(yǎng)攝入。乳汁分泌會消耗母體能量和營養(yǎng)素，科學(xué)補充有助于維持母嬰健康。

哺乳期女性每日需額外攝入約500千卡熱量，相當于正常飲食基礎(chǔ)上增加一碗米飯、一個雞蛋和一杯牛奶的熱量總和。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求從孕前55克增至每日80克，可通過瘦肉、魚類、豆制品補充。鈣質(zhì)需求提升至每日1000毫克，相當于4杯牛奶或等量乳制品的含量。鐵元素建議每日24毫克，動物肝臟和紅肉是理想來源。水溶性維生素如B族和C需要增加30%-50%，深色蔬菜和全谷物可滿足需求。

關(guān)鍵營養(yǎng)素補充建議：

蛋白質(zhì)選擇應(yīng)遵循生物價高的原則，魚肉蛋白消化吸收率可達95%，大豆分離蛋白約為75%。哺乳期每周建議食用3-4次深海魚類，既補充優(yōu)質(zhì)蛋白又能獲取DHA。鈣質(zhì)補充需配合維生素D，每天曬太陽15分鐘可促進鈣吸收。貧血風(fēng)險較高的產(chǎn)婦可隔日攝入20克豬肝，同時搭配維生素C豐富的青椒或獼猴桃提升鐵吸收率。必需脂肪酸攝入比例應(yīng)保持n-6與n-3在4：1左右，亞麻籽油和核桃是較好的植物來源。

需謹慎的營養(yǎng)素：

維生素A每日攝入不宜超過1300微克視黃醇當量，動物肝臟每周食用不超過50克。碘攝入上限為每日600微克，海帶等海產(chǎn)品需控制食用頻率。咖啡因每日攝入應(yīng)低于200毫克，約相當于2小杯現(xiàn)磨咖啡。高汞魚類如金槍魚、劍魚每月食用不宜超過100克。傳統(tǒng)催乳食材如豬蹄湯需去浮油后食用，避免單日脂肪攝入超過總能量35%。

哺乳期飲食應(yīng)保持食物多樣性，每日攝入不少于20種食材，谷薯類占主食三分之一。烹調(diào)方式以蒸煮燉為主，減少煎炸食品。每日飲水量維持在2000毫升以上，分次少量飲用。適度運動如產(chǎn)后瑜伽可改善食欲和消化功能。保證7-8小時連續(xù)睡眠有助于營養(yǎng)物質(zhì)的代謝利用。出現(xiàn)脫發(fā)、牙齦出血等營養(yǎng)缺乏癥狀時，應(yīng)及時調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)或?qū)で髮I(yè)指導(dǎo)。哺乳期體重管理建議每月減重不超過0.5公斤，避免快速減重影響乳汁質(zhì)量。