腰疼直不起來可通過熱敷、藥物鎮痛、物理治療、姿勢調整、核心肌群鍛煉等方式緩解。疼痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質疏松、脊柱退行性變、急性扭傷等原因引起。

1、熱敷：

局部熱敷能促進血液循環，緩解肌肉痙攣。使用40-45℃熱毛巾或暖水袋覆蓋疼痛區域，每次15-20分鐘，每日2-3次。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺障礙者需謹慎。

2、藥物鎮痛：

非甾體抗炎藥如布洛芬、塞來昔布可減輕炎癥反應，對乙酰氨基酚適合單純鎮痛。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松能緩解肌緊張。嚴重疼痛可考慮短期使用弱阿片類藥物如曲馬多，需在醫生指導下使用。

3、物理治療：

超短波、干擾電等理療可改善局部微循環，超聲波能促進組織修復。專業康復師指導的麥肯基療法對腰椎間盤突出效果顯著，牽引治療適用于神經根受壓病例。

4、姿勢調整：

避免久坐超過30分鐘，使用符合人體工學的腰靠。搬重物時應屈膝下蹲而非彎腰，睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時雙腿間放置枕頭保持脊柱中立位。

5、核心鍛煉：

平板支撐、臀橋等動作能增強腹橫肌和豎脊肌力量，游泳特別是蛙泳可減輕脊柱負荷。急性期后開始訓練，從每天5-10分鐘逐步增加至30分鐘，注意避免過度后仰動作。

建議每日攝入富含鈣質的牛奶、豆制品，配合維生素D促進骨骼健康。避免高糖飲食加重炎癥反應，肥胖者需控制體重。急性疼痛期應臥床休息1-3天，使用硬板床并在膝下墊枕。慢性疼痛患者可嘗試八段錦等低強度運動，睡眠時采用胎兒體位減輕椎間盤壓力。若疼痛持續超過1周伴下肢麻木、大小便功能障礙，需立即排查椎管狹窄、馬尾綜合征等急癥。