孕婦瑜伽需注意姿勢選擇、強度控制、環(huán)境安全、身體信號識別和專業(yè)指導。

1、姿勢調(diào)整：

避免仰臥位動作以防靜脈受壓，選擇側臥或坐姿體式；孕晚期減少前屈動作以緩解腹部壓力，可借助瑜伽磚輔助支撐。扭轉(zhuǎn)體式需限制幅度，避免深度擠壓子宮。

2、強度把控：

將心率控制在140次/分鐘以下，單次練習不超過30分鐘。孕早期避免高溫瑜伽，孕中晚期可進行改良戰(zhàn)士式等低強度平衡訓練，出現(xiàn)呼吸急促需立即休息。

3、環(huán)境安全：

選擇防滑瑜伽墊并保持室溫26℃左右，避免密閉空間練習。準備飲用水和靠枕，地面周邊需預留1米安全區(qū)域，穿彈性孕婦運動褲防止關節(jié)束縛。

4、體征監(jiān)測：

練習中出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血應立即停止。每日記錄胎動變化，血壓異常者避免倒立體式。妊娠高血壓患者需醫(yī)生評估后決定是否練習。

5、專業(yè)指導：

選擇孕產(chǎn)瑜伽認證教練，提前告知孕周和并發(fā)癥。課程應包含盆底肌訓練和分娩呼吸法，避免普通瑜伽課程中的跳躍、倒立等危險動作。

建議搭配每日30分鐘散步和凱格爾運動，補充鈣鎂片預防抽筋。練習前后可食用香蕉或全麥面包維持血糖穩(wěn)定，穿著支撐型運動內(nèi)衣保護乳房。保持每周3次規(guī)律練習，出現(xiàn)持續(xù)腹痛或胎動減少需及時就醫(yī)。孕36周后改為產(chǎn)前分娩球操等更舒緩的運動形式。