超重和肥胖的女性孕前可通過體重管理、營養(yǎng)調(diào)整、運(yùn)動(dòng)干預(yù)、代謝評估、心理疏導(dǎo)等方式準(zhǔn)備。超重和肥胖通常由不良飲食習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)、內(nèi)分泌紊亂、胰島素抵抗、遺傳因素等原因引起。

1、體重管理：

孕前體重控制需設(shè)定合理減重目標(biāo)，建議通過飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合使BMI降至24以下。每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減重影響排卵功能。記錄每日體重變化，采用體脂秤監(jiān)測體脂率變化。孕前6個(gè)月開始干預(yù)更有利于建立長期健康習(xí)慣。

2、營養(yǎng)調(diào)整：

采用低升糖指數(shù)飲食模式，增加全谷物、綠葉蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。每日攝入深海魚類、堅(jiān)果種子類食物補(bǔ)充ω-3脂肪酸。控制精制糖和飽和脂肪攝入，用橄欖油替代動(dòng)物油脂。孕前3個(gè)月需補(bǔ)充葉酸400μg/日，必要時(shí)檢測維生素D水平。

3、運(yùn)動(dòng)干預(yù)：

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。結(jié)合抗阻訓(xùn)練改善肌肉量，推薦深蹲、平板支撐等動(dòng)作。避免高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%。建立運(yùn)動(dòng)日記追蹤完成情況。

4、代謝評估：

孕前需篩查糖代謝異常，進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)檢測胰島素抵抗。檢查甲狀腺功能、血脂四項(xiàng)等指標(biāo)，排除多囊卵巢綜合征。對于空腹血糖≥5.6mmol/L者，建議內(nèi)分泌科會(huì)診。血壓監(jiān)測發(fā)現(xiàn)異常需及時(shí)干預(yù)。

5、心理疏導(dǎo)：

體重焦慮可能影響備孕心態(tài)，可通過認(rèn)知行為療法改善體像障礙。參加團(tuán)體心理輔導(dǎo)課程，學(xué)習(xí)壓力管理技巧。與伴侶共同制定健康計(jì)劃，建立相互監(jiān)督機(jī)制。必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢師指導(dǎo)。

備孕期間需建立個(gè)性化膳食方案，每日攝入乳制品300ml、蛋類1個(gè)、瘦肉100g，蔬菜500g以上。運(yùn)動(dòng)選擇水中漫步、橢圓機(jī)等低沖擊項(xiàng)目，避免跳繩等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。保證7-8小時(shí)睡眠，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。定期進(jìn)行婦科檢查，監(jiān)測排卵周期變化。備孕6個(gè)月未成功受孕需生殖醫(yī)學(xué)專科就診。