補(bǔ)充膠原蛋白可通過(guò)豬蹄、深海魚(yú)類、蛋清等食物攝入，銀耳、桃膠等植物膠質(zhì)也有輔助作用。
1、豬蹄：豬蹄含有豐富的膠原蛋白，其結(jié)締組織經(jīng)燉煮后轉(zhuǎn)化為可吸收的明膠。每周食用1-2次，搭配維生素C含量高的蔬菜如彩椒，可促進(jìn)膠原蛋白合成。
2、深海魚(yú)類：三文魚(yú)、金槍魚(yú)等富含I型膠原蛋白和Omega-3脂肪酸，能減少紫外線對(duì)皮膚的損傷。建議清蒸或低溫烤制，每周攝入200-300克。
3、蛋清：蛋清中的脯氨酸和甘氨酸是合成膠原蛋白的關(guān)鍵氨基酸。每日1-2個(gè)全蛋可滿足需求，避免過(guò)度加熱破壞營(yíng)養(yǎng)成分。
4、銀耳：銀耳多糖雖非膠原蛋白，但能刺激成纖維細(xì)胞活性，提升皮膚保濕能力。可與紅棗、枸杞燉煮，每周食用3-4次。
5、桃膠：桃膠中的植物性膠質(zhì)與膠原蛋白結(jié)構(gòu)相似，可能通過(guò)分子模擬作用改善皮膚彈性。需提前浸泡12小時(shí)，搭配皂角米熬制成羹。
日常可增加柑橘類水果、獼猴桃等維生素C來(lái)源，促進(jìn)膠原蛋白形成；規(guī)律進(jìn)行抗阻訓(xùn)練如深蹲、平板支撐，刺激肌肉和結(jié)締組織再生。長(zhǎng)期紫外線暴露或吸煙會(huì)加速膠原流失，需做好防曬并戒煙。
