腳崴了可通過休息制動、冰敷消腫、加壓包扎、抬高患肢、康復訓練等方式自行恢復。腳踝扭傷通常由運動損傷、路面不平、穿鞋不當、韌帶松弛、關節穩定性差等因素引起。
1、休息制動：
急性期需立即停止活動，避免患肢負重。使用護踝或彈性繃帶固定關節，減少韌帶二次損傷風險。48小時內禁止熱敷或按摩，防止局部出血加重。
2、冰敷消腫：
損傷后24-72小時每2小時冰敷15分鐘，低溫能收縮血管減輕腫脹。冰袋需用毛巾包裹避免凍傷，皮膚感覺異常時立即停止。冰敷可緩解疼痛并抑制炎癥介質釋放。
3、加壓包扎：
彈性繃帶從足背向小腿螺旋式纏繞，壓力需均勻適中。包扎后觀察腳趾顏色，出現蒼白或麻木需松解。加壓可減少組織間隙滲出，促進淋巴回流。
4、抬高患肢：
平臥時用枕頭墊高腳部超過心臟水平，坐姿時搭在凳子上。重力作用有助于靜脈回流，每日抬高累計不少于6小時。持續抬高能加速消腫，緩解脹痛感。
5、康復訓練：
腫脹消退后開始踝泵運動和抗阻訓練，用彈力帶進行內翻、外翻練習。逐步恢復單腿站立平衡能力，每日3組每組15次。肌肉力量增強可提升關節穩定性，預防習慣性扭傷。
恢復期間建議增加蛋白質和維生素C攝入，如雞蛋、獼猴桃促進韌帶修復。避免辛辣刺激食物減少炎癥反應。兩周后可嘗試游泳、騎自行車等低沖擊運動，半年內運動時佩戴護踝。若出現持續疼痛、關節變形或無法承重，需及時骨科就診排除骨折或韌帶斷裂。
