高考前一天晚上可通過均衡碳水、適量蛋白質、低脂烹飪、補充維生素、易消化食物等方式保證營養。飲食選擇需兼顧穩定血糖與睡眠質量。
1、碳水為主：
選擇低升糖指數的復合碳水如燕麥、全麥面包、糙米，提供持續能量供應。避免精制糖分防止夜間血糖波動，每餐主食量控制在150-200克，搭配50克根莖類蔬菜增強飽腹感。
2、優質蛋白：
攝入80-100克清蒸魚、水煮蝦或鹵雞胸肉等低脂蛋白，促進神經遞質合成。避免油炸或紅燒等重口味做法，搭配200克焯水西蘭花或蘆筍補充膳食纖維。
3、限脂烹飪：
采用涼拌、白灼、清燉等烹飪方式，每日用油不超過15克。可食用10克堅果補充不飽和脂肪酸，但需在餐后2小時食用避免影響消化。
4、維生素補充：
攝入200克獼猴桃或藍莓等低糖水果補充維生素C，搭配150克焯水菠菜獲取葉酸。避免高糖水果如荔枝、芒果防止夜間胃酸分泌過多。
5、易消化原則：
晚餐需在18-19點完成，選擇豆腐羹、小米粥等流質食物占比30%。餐后2小時可飲用200毫升溫牛奶，乳糖不耐受者可改用無糖酸奶。
考前一晚飲食需控制總熱量在500-600大卡，避免生冷、辛辣、高咖啡因食物。可進行10分鐘餐后散步促進消化，保持7小時睡眠時間。若出現胃部不適可按摩中脘穴，持續不適需及時就醫。考試當日早餐建議搭配全麥三明治、水煮蛋與香蕉，攜帶黑巧克力作為應急能量補充。
