產(chǎn)后42天惡露干凈后即可開(kāi)始盆底肌訓(xùn)練。順產(chǎn)無(wú)撕裂或側(cè)切者最早可在產(chǎn)后2周開(kāi)始，剖宮產(chǎn)需待傷口愈合后評(píng)估。

1、順產(chǎn)后的盆底肌訓(xùn)練時(shí)機(jī)：

自然分娩后盆底肌可能出現(xiàn)暫時(shí)性松弛，但過(guò)早訓(xùn)練可能加重水腫。產(chǎn)后2周可嘗試凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮練習(xí)，每次收縮5秒放松10秒，每日3組每組10次。若存在會(huì)陰二度以上裂傷或產(chǎn)鉗助產(chǎn)，需延遲至產(chǎn)后6周經(jīng)醫(yī)生評(píng)估。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)漏尿?qū)僬，F(xiàn)象，持續(xù)6周后多數(shù)產(chǎn)婦肌力可恢復(fù)至孕前80%。

2、剖宮產(chǎn)后的特殊考量：

剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待腹部切口完全愈合，通常產(chǎn)后6周復(fù)查確認(rèn)無(wú)感染方可開(kāi)始。子宮切口愈合過(guò)程中，過(guò)早腹部用力可能增加瘢痕子宮風(fēng)險(xiǎn)。建議從仰臥位臀橋訓(xùn)練過(guò)渡到坐姿盆底收縮，配合腹式呼吸訓(xùn)練效果更佳。哺乳期雌激素水平較低可能影響肌肉修復(fù)速度，需適當(dāng)延長(zhǎng)單次訓(xùn)練間隔至48小時(shí)。

盆底肌訓(xùn)練應(yīng)配合整體康復(fù)計(jì)劃，每日攝入60克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)，推薦魚(yú)肉、豆制品及乳清蛋白。避免負(fù)重超過(guò)5公斤的體力活動(dòng)，咳嗽或打噴嚏時(shí)提前收縮盆底肌預(yù)防壓力性尿失禁。哺乳期保持每日1500毫升飲水量，但訓(xùn)練前1小時(shí)需控制飲水。產(chǎn)后半年內(nèi)是盆底功能恢復(fù)黃金期，建議每周3次瑜伽球輔助訓(xùn)練增強(qiáng)核心肌群協(xié)調(diào)性。若訓(xùn)練6周后仍存在重度盆腔臟器脫垂或持續(xù)性尿失禁，需及時(shí)轉(zhuǎn)診至盆底康復(fù)中心進(jìn)行生物反饋治療。