老年人便秘可通過調整飲食結構改善，推薦食物主要有高纖維蔬菜、潤腸水果、全谷物、益生菌食品和適量堅果。

1、高纖維蔬菜：

菠菜、芹菜等綠葉蔬菜富含不可溶性膳食纖維，能增加糞便體積并刺激腸道蠕動。建議每日攝入300克以上，烹飪時避免過度加熱破壞纖維結構。紅薯、胡蘿卜等根莖類蔬菜含果膠類可溶性纖維，可軟化糞便。需注意部分老年人咀嚼功能較差，可將蔬菜切碎或制成菜泥。

2、潤腸水果：

火龍果、獼猴桃等熱帶水果含豐富果膠和種子，具有天然導瀉作用。香蕉富含鉀離子可調節腸道電解質平衡，成熟度以表皮帶黑斑為佳。西梅所含山梨醇是天然滲透性瀉劑成分，每日3-5顆即可見效。水果宜在兩餐間食用，避免與正餐同食影響消化。

3、全谷物：

燕麥、糙米等全谷物保留麩皮層，每100克含膳食纖維達12克以上。可制作成雜糧粥或全麥面食，建議逐步替代精制主食。蕎麥含蘆丁成分能改善腸道微循環，玉米須煮水飲用也有助排便。初次食用需控制量，防止突然增加纖維攝入引發腹脹。

4、益生菌食品：

無糖酸奶、納豆等發酵食品含雙歧桿菌等益生菌，能優化腸道菌群平衡。選擇保質期短、需冷藏的活菌型產品效果更佳。泡菜、味噌等傳統發酵食品也含豐富乳酸菌，但高血壓患者需控制鈉鹽攝入量。建議每日攝入200-300克，持續兩周可見效。

5、適量堅果：

核桃、杏仁含不飽和脂肪酸和鎂元素，能潤滑腸道。每日10-15克為宜，需充分咀嚼或研磨成粉加入粥中。芝麻富含亞油酸和維生素E，炒熟后更易吸收。堅果熱量較高，糖尿病患需計入每日總熱量，避免選擇糖漬或鹽焗品種。

除飲食調整外，建議老年人每日飲水量達到1500-2000毫升，晨起空腹飲用溫水可刺激胃腸反射。適度進行腹部按摩順時針方向和散步等低強度運動。養成固定排便時間，如廁時避免久蹲。若飲食調節兩周未改善，或伴隨腹痛、便血等癥狀，需及時就醫排除腸梗阻等器質性疾病。長期便秘者可咨詢醫生是否需要補充小麥纖維素等容積性瀉劑，但應避免自行使用刺激性瀉藥。