老年人適合的運動主要有散步、太極拳、游泳、柔力球、八段錦。

1、散步：

散步是最安全的低強度有氧運動，適合所有健康狀態(tài)的老年人。每天30分鐘中等速度步行可改善心肺功能，增強下肢肌力，促進血液循環(huán)。建議選擇平坦路面，穿防滑運動鞋，避免清晨和夜間光線不足時外出。膝關節(jié)退化者可縮短單次時長，增加每日鍛煉頻次。

2、太極拳：

太極拳通過緩慢連貫的動作配合呼吸調節(jié)，能顯著提升平衡能力，降低跌倒風險。其低沖擊特性對關節(jié)壓力小，適合骨質疏松患者。24式簡化太極拳動作易學，建議在專業(yè)教練指導下每周練習3-5次，單次不超過40分鐘。練習時需保持場地平整，避免石階等不平整環(huán)境。

3、游泳：

水中運動能減輕關節(jié)負荷，水的阻力可增強肌肉力量。推薦蛙泳和自由泳，水溫宜保持在26-28℃。每次游泳不超過30分鐘，需有救生員監(jiān)護。心血管疾病患者應避免突然潛入冷水，下水前做好充分熱身。泳后及時補充水分，注意耳道清潔。

4、柔力球：

這項結合太極元素的器械運動能鍛煉手眼協調性，器材重量僅200-300克。通過擺動、拋接等動作改善上肢靈活性，預防肩周炎。建議選擇專業(yè)橡膠球，避免使用過硬球體。初期可從坐姿練習開始，逐步過渡到站立式訓練，每周3次為宜。

5、八段錦：

傳統導引術八段錦通過八個固定招式調節(jié)氣血運行，對慢性病調理效果顯著。動作包含伸展、扭轉等柔和訓練，能改善脊柱柔韌性。練習時需穿著寬松衣物，配合腹式呼吸。高血壓患者避免長時間低頭動作，每個動作重復6-8次為佳。

老年運動需遵循"低強度、短時間、多頻次"原則，運動前后進行5-10分鐘熱身與放松。建議選擇日照充足時段在空氣流通處鍛煉，隨身攜帶急救藥物和聯絡設備。合并高血壓、糖尿病等慢性病者應監(jiān)測運動前后血壓血糖，避免空腹或餐后立即運動。運動時出現胸悶、頭暈等不適需立即停止并就醫(yī)。營養(yǎng)方面注意補充優(yōu)質蛋白和維生素D，每日飲水不少于1500毫升。家屬可陪同參與運動，既保障安全又增進情感交流。