長期失眠可通過調整飲食結構改善睡眠質量，推薦的食物主要有溫牛奶、小米、香蕉、核桃、酸棗仁。

1、溫牛奶：

牛奶富含色氨酸，這種氨基酸是合成褪黑素的重要原料。褪黑素作為調節睡眠周期的關鍵激素，適量攝入有助于縮短入睡時間。建議睡前1小時飲用200毫升左右，溫度控制在40℃左右避免刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶替代。

2、小米：

小米所含的淀粉酶抑制劑能延緩碳水化合物分解，持續提供血糖供應。其色氨酸含量是稻米的2.3倍，與B族維生素協同作用可穩定神經系統。推薦晚餐用小米粥替代精制主食，配合蓮子或百合增強安神效果。

3、香蕉：

香蕉同時含有色氨酸和鎂元素，鎂離子能阻斷神經細胞過度興奮。成熟香蕉的糖分可促進色氨酸通過血腦屏障，中等大小的香蕉約含鎂32毫克。食用時注意選擇表皮帶黑斑的熟香蕉，避免未成熟香蕉加重胃腸負擔。

4、核桃：

核桃富含α-亞麻酸和褪黑素前體，每天30克核桃仁約4-6顆可提升體內褪黑素水平。其不飽和脂肪酸還能改善腦部微循環，但需控制攝入量以防熱量超標。建議作為下午茶點心食用，避免睡前食用加重消化負擔。

5、酸棗仁：

酸棗仁中的皂苷類物質具有鎮靜作用，傳統醫學常用于心脾兩虛型失眠。現代研究顯示其可延長慢波睡眠時間，可用10克酸棗仁配合10克茯苓煮水代茶飲。脾胃虛寒者應配伍生姜或紅棗以中和藥性。

建立規律的飲食作息對改善失眠至關重要。晚餐應控制在睡前3小時完成，避免高脂辛辣食物刺激消化系統。白天適量補充富含維生素B6的鷹嘴豆、三文魚等食物有助于色氨酸代謝。配合每日30分鐘有氧運動如快走或游泳，但睡前3小時應避免劇烈運動。臥室環境保持20-24℃適宜溫度，使用遮光窗簾減少光線干擾。若飲食調節2周后仍無改善，建議到睡眠專科進行多導睡眠監測排除器質性疾病。