高考期間可通過攝入富含色氨酸的香蕉、含γ-氨基丁酸的全谷物、含鎂的深綠葉菜、含維生素B族的堅果、含歐米伽3脂肪酸的深海魚等食物緩解緊張。緊張情緒通常由考試壓力、睡眠不足、營養失衡、激素波動、自主神經紊亂等因素引起。
1、香蕉：香蕉富含色氨酸，這種氨基酸是合成血清素的前體物質，血清素能穩定情緒改善睡眠。每日1-2根香蕉可配合少量堅果食用，避免空腹攝入引發胃部不適。
2、全谷物：糙米、燕麥等含有γ-氨基丁酸，這種神經遞質能抑制過度興奮的神經元。建議將精白米面替換為雜糧飯，搭配深色蔬菜保證膳食纖維攝入。
3、菠菜：鎂元素參與調節下丘腦-垂體-腎上腺軸，缺乏時易引發焦慮反應。焯水涼拌菠菜可保留更多營養素，與富含維生素C的彩椒同食促進吸收。
4、杏仁：維生素B族輔助能量代謝，緩解因腦力消耗導致的焦躁感。選擇原味杏仁每日15-20克，可與藍莓搭配制成健康零食。
5、三文魚：歐米伽3脂肪酸降低促炎因子水平，改善考試壓力引發的生理性炎癥。采用清蒸烹飪方式，搭配蘆筍補充葉酸協同作用。
備考期間需保持規律三餐，避免高糖零食造成血糖波動。每日30分鐘有氧運動如快走、跳繩可促進內啡肽分泌，睡前溫水泡腳配合腹式呼吸能調節自主神經功能。出現持續心悸或食欲減退時應及時就醫排查器質性疾病。
