高考學生可通過調整飲食結構減少犯困，主要方法包括選擇低升糖指數食物、補充優質蛋白、增加維生素B族攝入、適量攝入健康脂肪、保持規律飲水。

1、低升糖食物：

全谷物、燕麥等低升糖指數主食能平穩釋放能量，避免血糖劇烈波動導致的餐后嗜睡。這類食物消化吸收較慢，可維持較長時間的飽腹感和血糖穩定，有助于保持大腦清醒狀態。糙米、藜麥等替代精制米面是不錯的選擇。

2、優質蛋白：

魚類、雞蛋、豆制品富含酪氨酸，能促進多巴胺和去甲腎上腺素分泌，增強警覺性。蛋白質消化需要較長時間，可延緩饑餓感出現。建議每餐搭配掌心大小的蛋白質食物，既能滿足需求又不會加重消化負擔。

3、維生素B族：

動物肝臟、深綠色蔬菜中的維生素B1、B6、B12直接參與能量代謝，幫助葡萄糖轉化為大腦可用能量。缺乏時易出現疲勞、注意力下降。堅果和全谷物也是良好的B族維生素來源，適合作為加餐零食。

4、健康脂肪：

深海魚、亞麻籽中的Omega-3脂肪酸能改善腦細胞膜流動性，提升認知功能。牛油果、橄欖油中的單不飽和脂肪可延緩胃排空，避免餐后血糖驟升。每日攝入1-2湯匙健康油脂即可滿足需求。

5、規律飲水：

脫水會導致血容量下降，減少大腦供氧量而引發困倦。建議每小時補充100-150ml溫水，避免一次性大量飲水增加腎臟負擔?？商砑訖幟势螯S瓜片增加飲水趣味性，但需控制咖啡因飲料攝入量。

備考期間除注意飲食搭配外，建議每天保持7小時睡眠，避免熬夜復習。適當進行快走、拉伸等低強度運動促進血液循環。學習45分鐘后遠眺5分鐘，配合深呼吸緩解視疲勞。餐后散步15分鐘有助于消化吸收，避免食物集中消化導致腦部供血不足。保持規律作息和良好心態對維持考試期間最佳狀態同樣重要。